Khởi động kỹ trước khi chạy là bước thiết yếu để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập. Các bài tập khởi động có thể bao gồm đi bộ nhanh 5–10 phút, xoay cổ tay, cổ chân, vai và hông. Khi mới bắt đầu, nên chạy xen kẽ với đi bộ để cơ thể làm quen dần với cường độ vận động. Tăng dần thời gian và quãng đường chạy sẽ giúp cơ thể thích nghi mà không bị quá sức. Nghe nhịp tim và cảm nhận cơ thể là cách quan trọng để tránh mệt mỏi hoặc đau nhức cơ bắp.
Điều chỉnh cường độ chạy cũng giúp duy trì sự hứng thú và động lực trong quá trình tập. Nếu bạn chạy quá sức, cơ thể sẽ mệt mỏi nhanh chóng và nguy cơ chấn thương sẽ tăng. Ngược lại, chạy vừa sức giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng chịu đựng và duy trì thói quen lâu dài. Kết hợp với khởi động và giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và giảm đau nhức. Học cách kiểm soát cường độ là yếu tố quan trọng để chạy bộ an toàn và hiệu quả.